Les protéines sont l'un des éléments les plus précieux et "magiques" de l'alimentation. Elles ne sont pas fabriquées à partir d'autres substances, il est impossible de les "accumuler" dans le corps comme de l'argent dans une banque. Nous sommes parfois assez méfiants envers les protéines car nous pensons que ces étranges chaînes d'acides aminés ne sont nécessaires que pour les culturistes et que la viande est l'alimentation d'un homme. Pendant ce temps, les femmes ont besoin de protéines pour perdre du poids, tout comme les enfants ont besoin d'elles pour grandir, et ceux qui ont un rhume sont nécessaires pour récupérer.
Les nutritionnistes ont confirmé depuis longtemps que tout le monde, quel que soit son sexe, a besoin de protéines, ce n'est pas un « aliment pour homme » spécifique. Oui, ils sont vraiment presque au sommet de la pyramide alimentaire, qui décrit schématiquement les principes fondamentaux d'une alimentation saine, mais cela ne signifie pas que nous pouvons nous en passer. 12 à 15 % de la ration quotidienne doivent être consommés avec des protéines. Et seulement si votre silhouette vous convient.
La quantité de protéines est d'une grande importance non seulement pour la construction musculaire, mais aussi pour la santé globale. Découvrez pourquoi les protéines sont si importantes et combien de grammes vous devez inclure dans votre alimentation.
Les protéines sont constituées de molécules d'acides aminés liées entre elles par des liaisons peptidiques. 20 acides aminés interviennent dans la synthèse des protéines dans l'organisme, dont huit sont irremplaçables (pour un adulte). Cela signifie que le corps ne peut pas synthétiser lui-même ces acides aminés, ils proviennent uniquement de la nourriture.
Les protéines sont utilisées pour l'échange de substances dans les cellules, pour la production d'enzymes, d'hormones, d'anticorps immunitaires et d'autres composés qui remplissent toutes les fonctions importantes du corps.
Même le régime le plus pauvre contient une certaine quantité de protéines. La question est de savoir si cela est suffisant pour la santé, une bonne condition physique et un travail de haute qualité de tous les systèmes et organes.
Les bienfaits des protéines sur la santé
Si vous êtes en bonne santé et que vous souhaitez rester en bonne forme physique, vous devez avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation. Voici quelques raisons de vérifier que vous le consommez de manière appropriée.
- Les protéines aident à maintenir le poids en ordre. Un régime riche en protéines peut aider à stimuler votre métabolisme et à réduire la faim. Plusieurs études reconnaissent immédiatement qu'un régime riche en protéines est le plus efficace pour perdre du poids : il augmente votre métabolisme et brûle 80 à 100 calories de plus qu'un régime pauvre en protéines. De plus, les protéines sont retirées de la prise de poids après la fin du régime.
- Les protéines sont bonnes pour la santé des os. Des études ont montré que les protéines alimentaires peuvent aider à maintenir le calcium dans les os, ce qui est bénéfique pour leur force et leur santé.
- Les protéines abaissent la tension artérielle. Des recherches ont montré que les protéines, en particulier les protéines végétales, ont des effets bénéfiques sur la tension artérielle.
Les protéines vous aident à rester en forme et sont bénéfiques pour la santé et la pression des os. Il favorise également la récupération des tissus endommagés et est nécessaire pour développer la masse musculaire et augmenter la force.
Cependant, il est difficile de dire exactement combien de protéines vous devrez consommer pour obtenir tous ces avantages. Tout dépend de votre âge, de votre activité physique et de vos objectifs.
Combien de protéines devriez-vous manger chaque jour?
La recommandation officielle des National Institutes of Health pour l'apport en protéines pour les personnes en bonne santé est de 0, 8 gramme par kilogramme de poids corporel.
De plus, les normes protéiques recommandées sont confirmées par un document qui précise que les besoins physiologiques en protéines de la population adulte sont de 65 à 117 grammes par jour pour les hommes et de 58 à 87 grammes par jour pour les femmes.
Si nous tenons compte du fait que le poids moyen d'une femme est de 60 à 70 kilogrammes et que les hommes de 70 à 90 kilogrammes, ils recommandent de consommer plus de protéines - environ 1, 2 à 1, 5 gramme par kilogramme.
Dans le même temps, des études étrangères recommandent de consommer cette quantité de protéines pour les athlètes - 1, 4-1, 8 grammes pour ceux qui font de la musculation et 1, 2-1, 4 grammes pour le courant.
Il n'est pas surprenant que les normes protéiques diffèrent d'un pays à l'autre, mais une valeur universelle n'existe même pas à l'intérieur des frontières d'un pays. Le « Protein Summit » a eu lieu aux États-Unis en 2015, au cours duquel plus de 40 scientifiques ont discuté des effets des protéines sur la santé humaine.
Ocnovyvayac nA vceh iccledovaniyah, predctavlennyh nA cammite, Nenci Rodrigec (Nancy Rodriguez) et dietolog profeccor Konnektikutckogo univerciteta, cdelala vyvod chto vpolne bezopacno. Cela dit, lors du sommet, ils ont décidé que la norme est de 1, 6 gramme de protéines par kilogramme d'un jour par jour.
Utilisez des moyennes pour vous aider à déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin.
Qui a le plus besoin de protéines : perdre du poids, tomber malade, grandir?
Les protéines sont simplement nécessaires pour ceux qui essaient de guérir les ARVI. Les scientifiques ont montré que les besoins du corps en protéines augmentent d'environ 30 à 40 % pendant la prostitution. Le corps « forme » à partir de cela des millions de cellules immunitaires, censées combattre le virus.
Et pour cela, il utilise le seul matériau à sa disposition - les muscles. Vive le thé, le miel et, bien sûr, de délicieuses friandises cuisinées. Néanmoins, cela vaut la peine d'augmenter d'un tiers la quantité de protéines dans la ration afin de récupérer plus rapidement. Les protéines pour la perte de poids sont vraiment difficiles à surestimer.
Régime protéiné pour perdre du poids
Il existe de nombreuses options pour le régime protéiné moderne, qui est extrêmement populaire dans le monde entier - à la fois auprès des stars de la "classe supérieure" et du grand public. Vous ne voulez pas suivre un régime complet - essayez de ne consommer des produits protéinés qu'après 19h00. Un dîner protéiné précoce vous aidera « par magie » à perdre du poids pendant que vous dormez. Les protéines doivent être incluses dans l'alimentation d'un enfant ! Ils sont nécessaires pour que le corps produise l'hormone de croissance. La production de cette hormone augmente à mesure que le corps grandit (jusqu'à 20 ans) puis diminue à un taux moyen de 14 % par décennie.
Quels produits les protéines doivent-elles prendre pour perdre du poids?
Il est clair qu'il y a des protéines, des graisses et des glucides dans chaque produit. Cependant, pour que le produit soit appelé protéine, il doit contenir plus de 10 % de protéines (cette information se trouve sur l'étiquette). Aussi, l'écureuil peut être d'origine animale, mais il peut être d'origine animale. On pense que pour une perte de poids efficace dans l'alimentation, il est nécessaire d'inclure ces produits ainsi que d'autres produits.
Quelles sont les meilleures sources de protéines pour perdre du poids?
Les meilleures sources de protéines pour la perte de graisse sont riches en nutriments et contiennent des quantités suffisantes de tous les acides aminés essentiels. De plus, il est nécessaire de privilégier les protéines qui sont facilement absorbées et complètement absorbées par l'organisme. Voici les cinq principales sources de protéines :
- Des œufs.
- Protéine de lactosérum.
- Tous les types de viandes sous toutes leurs formes (plus la viande est maigre, plus elle contient de protéines).
- Poissons et fruits de mer, en particulier saumon sauvage, morue, maquereau, sardines, crevettes, palourdes, pétoncles, huîtres et tilapia.
- Poulet et volaille.
- Tous les fruits de mer, y compris les crustacés.
- Le soja et ses dérivés.
- Tous les champignons sauvages.
- Lait et produits laitiers.
- Tous les fromages dont la teneur en matière grasse n'excède pas 50 %.
- Toutes sortes de graines. Toutes sortes de noix.
Vous avez peut-être entendu dire que la plupart des sources de protéines végétales ne sont pas « complètes » en raison du spectre des acides aminés, mais ce n'est pas une barrière difficile à surmonter. Vous pouvez obtenir tous les acides aminés essentiels de manière égale si vous consommez une grande variété de légumes. protéines Pour maximiser la perte de graisse, choisissez des sources végétales qui contiennent plus de protéines par calorie et fournissent une combinaison d'acides aminés qui ne sont pas nécessaires à votre alimentation.
Bonnes sources de protéines végétales pour la perte de poids :
- Fromage de tofu.
- Haricots, lentilles et pois.
- grains entiers de blé.
- Graines de chia, chanvre, citrouille (la citrouille elle-même) et graines de tournesol.
Mangez des protéines - perdez du poids
Vous vous demandez probablement pourquoi il est si important d'utiliser des protéines tout en perdant du poids? Le fait est que les aliments riches en protéines sont capables de :
- Pour satisfaire la faim rapidement;
- apporter un sentiment de plénitude;
- Surmontez les envies de sucreries.
Et cela est très important pour perdre du poids en excès. De plus, la protéine est capable d'augmenter la force physique du corps, elle "puisera" donc de l'énergie quelque part afin de poursuivre sa forme physique. Et le principal avantage des protéines pour la perte de poids est que, contrairement aux glucides, elles ne sont pas converties en graisse dans le corps mais nourrissent plutôt les muscles à combustion rapide.
La source de protéines la plus riche et la plus généreuse pour la perte de poids aujourd'hui sont les cocktails protéinés industriels. Il fut un temps où seuls les fans de musculation et les athlètes professionnels y prêtaient attention. Les cocktails protéinés sont connus aujourd'hui de tous ceux qui veulent perdre du poids.
Protéines pour perdre du poids - Où pouvez-vous acheter des brûleurs de graisse protéinés?
Les protéines sont essentielles à la perte de poids, mais comment être sûr que tout est vrai?
Essayons de résoudre ce problème un peu ci-dessous :
- Une alimentation riche en protéines fournit à notre corps des éléments constitutifs (acides aminés) que le corps peut également produire lui-même. La masse musculaire est importante dans la perte de graisse ! Plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de calories pendant la journée : les muscles vous permettent de faire plus d'activité physique, ce qui à son tour brûle plus de calories.
- Lorsque vous consommez des calories sous forme de protéines, votre corps brûle jusqu'à 20 à 35 % de ces calories pendant la digestion. C'est ce qu'on appelle « l'effet thermique » des aliments. C'est beaucoup plus que 5 pour cent des calories brûlées à partir des graisses, ou 5 à 15 pour cent.
- Des études ont également montré qu'un régime riche en protéines peut aider à supprimer votre appétit et vous permettre de vous y tenir plus facilement. Et comme tout bon nutritionniste vous le dira, le meilleur régime pour vous est celui qui vous appartient de chez Kraft.
- belok takzhe cmozhet pomoch à vous d'en bas vec, podderzhivaya zdorovy uroven dans glyukozy de sang, dopolnitelno pomogaya à vous kontrolirovat golod et chuvctvovat yacnoct uma et funktsionalnoct, dazhe kogda kozhenday zhe
Qu'entend-on par « régime hyperprotéiné »?
Vous n'êtes pas obligé de copier un régime avec une musculation stéréotypée, etc. pour obtenir une quantité suffisante de protéines. Un régime riche en protéines oblige les femmes à consommer 0, 6 à 1, 0 g de protéines par kilogramme de poids corporel et 1, 3 à 2, 3 g par kilogramme pour les hommes. En d'autres termes, les protéines devraient représenter environ 25 à 45 % de votre ration quotidienne en conséquence, et le passage à un régime devrait être progressif : commencez une semaine le matin.
Ce qui menace le rejet des aliments contenant des protéines lors de la perte de poids
Avec un manque de protéines dans l'alimentation, en particulier avec une diminution du contenu calorique total de la ration alimentaire pendant la perte de poids, les processus de reconstitution et de synthèse des protéines dans le corps sont perturbés.
Tout d'abord, elle est ressentie par les organes dans lesquels le renouvellement physiologique des cellules s'effectue le plus rapidement : la glande gastro-intestinale, la moelle osseuse, l'intestin. Par conséquent, les protéines sont particulièrement nécessaires pour ceux qui perdent du poids. Mais comment bien le consommer, comment associer des protéines d'origine végétale et animale? Lisez à ce sujet ci-dessous.
La bonne protéine pour perdre du poids
La protéine idéale n'existe pas dans la nature. Distinguer les protéines d'origine animale et végétales. Le premier groupe comprend les produits laitiers, la viande, le poisson, les œufs et les fruits de mer. Le second - légumes, légumineuses, noix, céréales.
La question se pose immédiatement : quelles protéines faut-il utiliser pour perdre du poids?
Selon les nutritionnistes, les protéines d'origine animale devraient représenter environ 50 à 60% de toutes les protéines de l'alimentation, car la plante se détériorera et vous ne vous sentirez pas rassasié. Cependant, il est important de comprendre que vos meilleurs choix ne sont certainement pas le porc, mais les viandes diététiques, la volaille, le poisson, le lait écrémé et les produits laitiers.
Afin d'augmenter la digestibilité des aliments protéinés pour le corps, il est nécessaire de consommer des légumes en plus des plats de céréales et de viande. Ils contiennent de la cellulose, des extraits, des sels minéraux, des vitamines et sont utilisés pour faciliter la digestion des aliments. Si vous suivez cette recommandation dans l'alimentation, vous n'aurez pas faim et perdre du poids sera indolore.
Comptage simple
Combien de protéines devez-vous consommer? Idéalement, votre norme devrait être calculée individuellement par un nutritionniste, en tenant compte du sexe, de l'âge et du niveau d'activité physique. En général, les recommandations de l'Institut de recherche en nutrition sont les suivantes. Une personne adulte devrait consommer de 0, 9 à 1, 2 gramme de protéines pures par kilogramme de masse corporelle normale par jour.
Il s'agit du poids normal, ce qui signifie que l'excès de graisse n'est pas pris en compte dans ce cas. À l'aide d'un examen spécial - l'analyse de bioimpédance - il est possible de déterminer le pourcentage de graisse dans le corps. Si vous n'en avez pas la possibilité, le poids normal du corps peut être grossièrement calculé selon une formule bien connue : soustraire cent unités à la croissance en centimètres.